根据千百年来中医各科，尤其是针灸、推拿、气功和武术锻炼的丰富经验，根据已被科学证实的伟大经络学说，我们提出并推荐一种人人自己能够掌握的医疗保健长寿之法，即“三一二”经络锻炼法，具体如下：
第一，建议大家每天按摩三个穴位：合谷、内关和足三里，每天2次，每次5分钟，以激发有关经络，确保五脏六腑健康运转。第二，坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，意守丹田，腹式呼吸，每天2次。可以在入睡前和晨起后进行，每次5分钟。腹式呼吸就是在“调心”基础上激发腹部的九条经脉，这样既可保证各个系统的稳定平衡，也有助于呼吸的调整和安眠。第三，采取一种以两腿为基础的体育锻炼运动，以促进全身经络的活动，调整各系统器官。运动的方式可根据自己的体力和爱好而选择，每天5分钟即可。这三种经络锻炼方式组成了一套较完整的经络锻炼法，其锻炼的关键是首先要提高经络意识，并持之以恒。
“三一二”经络锻炼法的原理和要领：
“三”就是按摩合谷、内关和足三里3个穴位。一般人每天早、晚2次，左右不拘，每次共5分钟。按摩时一定要达到酸、麻、胀，有时还有上下窜的得气感觉才是有效的按摩。按压的频率约为每分钟30次。
“一”就是一个以腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。每天早、晚2次，每次5分钟。
“二”就是做一种以两腿为主的，力所能及的，自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。
（一）穴位按摩的方法和作用：
（1）合谷：
合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处；也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指就是合谷穴。
按摩合谷穴有什么作用？根据《黄帝内经》的经络理论以及几千年来的实践证明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除，健康可以保证。古典的图谱和我们的三种方法都证实大肠经的体表循行从食指端的桡侧商阳穴开始，经过合谷，然后沿着前臂、上臂的外侧上肩，再经过颈部到面颊，止于对侧鼻的外侧迎香穴。
也就是说这条经脉从手发出后，沿着手臂外侧一直到头面部。现存中国的针灸书最早的是帛书，即马王堆汉墓出土的《阴阳十一脉灸经》，此书把这条经脉叫做齿脉，意思就是凡是牙齿有病，不管是牙龈炎或其他牙疼痛，按摩合谷穴都有效。较长而强烈地按摩这个穴位甚至可以达到面部麻醉而进行拔牙术。经常注意按摩合谷穴，就能保护牙齿，减少口腔科疾病的发生。
由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都能治，而且效果相当好，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。
除了头面外，大肠经循行部位所发生的疾病，都和这条经的气血运转不正常有关。像关节炎、肩周炎、网球肘等。可以通过按摩合谷激发大肠经的气血而得到治疗。
正确按摩合谷穴的方法：如果是要按摩左手，最好是用自己的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松的按压，频率约为每2秒一次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象为好，这样才能起到防病治病的作用。轻描淡写地按摩就不会起到很好的作用。但是经络的敏感程度因人、因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处。稍加练习和传授是不难达到的。另外，要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
（2）内关：
内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和桡侧屈腕肌腱之间，就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间。
心包经起于胸中，向下通过肠肌和三焦连络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自腋部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端。从这条循行路线可以看出，所有手臂内侧的病，如手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下肿等症，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏及心脏相通，所以，对心脏和肺脏疾病有特效。
《黄帝内经·经脉》篇说：“手心主之别，名曰内关，心实则心痛。”所以古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来，千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。我们2年来治疗40例确诊为冠心病患者，主观症状几乎全部改善，心绞痛消失，近半数心电图有所好转。由于心包经起于胸中，所以针刺或按摩心包经的内关穴对呼吸系统的疾病，如哮喘、肺气肿、肺心病等疑难病有效。在延安市医院郝金凯教授的首创下，针刺仅有1毫米宽的心包经脉，配合吸氧有效率达90％以上，有70例长期久治不愈的哮喘病患者，获得新生。41岁男性李某，经协和医院核素法确诊为冠心病。心绞痛经常发作，严重时每日发作4～5次，每次持续近半分钟，浑身冷汗，有恐惧感，长期服各种冠心病药物，上楼困难，无法工作。1991年经用实验经络针灸疗法配合“三一二”，经络锻炼，1个月后心绞痛完全控制，骑车上班。有时偶然发作，按压内关穴即可止痛，一切药物均已停止。今年10岁的邱某小朋友从5岁就患过敏性哮喘，发作时大汗淋漓，口唇紫绀，不能平卧，痛苦万分，各种哮喘病药物不能根治，平时也不能参加体育课和卫生值日。1991年9月，用实验经络针灸疗法结合“三一二”经络锻炼法治疗1个月，哮喘完全控制，不再有大发作，能参加体育课和卫生值日，1992年秋还爬上了香山，从此全家开展“三一二”经络锻炼法。可见心包经这一个内关穴的按摩就可以解决胸腔两个重要脏器疾病的防治。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行，最好要使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。所以我们建议按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴上，指甲的方向要竖向，和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作，使这种传导性的窜感维持不断，这样就会有很好的效果。
（3）足三里：
足三里属足阳明胃经，位于膝盖的膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，胫骨嵴外一横指处。取穴法：可以用除大拇指外的四指横放在犊鼻穴下，另一手的大指放在胫骨嵴的外侧，大指与小指的交点处就是此穴。
由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调，运化失职的病，也就是消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此针灸学主张“肚腹三里留”。
胃经起于鼻之两侧，下行环绕口唇，再沿面颊上行到额前。胃经下行支脉的体表循行线从颈部大迎向下，经锁骨（内行线从此进入腹腔胃脏）过乳头，向下在脐旁二寸到腹股沟，再下行经过大腿的伏兔和小腿的足三里直达第二趾的外侧。另一支脉从足三里别出到中趾的外侧。
由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，对从头到脚的病，如头痛、牙痛、精神失常、发热、疟疾、自汗、鼻炎、鼻出血、口唇生疮、颈肿、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、肠痈以及泌尿生殖系统、下肢和全身的关节痛等，针刺或按摩足三里都有效。中医认为脾胃为后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，势将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。古典有关足三里的经络理论已被大量现代科学研究所证实，实验证明足三里有对大脑皮层机能的调节作用，对心血管功能、胃肠蠕动和分泌功能及人体的免疫功能都有促进作用，所以我国和日本都有“若要安，三里常不干”的谚语。这里指的是灸法，灸法效果最好，但痛苦较大，故我们仍推荐按压法，只要能得气效果是一样的。
怎样按摩足三里才容易得气？这里我们推荐一种推拿按摩相结合的方法。
如果按摩右侧足三里，就可以用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按，频率和以上两穴相同，但力度要大，最好不仅出现酸、麻、胀感觉，还有些窜的感觉为好。
由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
从以上的描述可见，我们推荐的这三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸膛，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏（心、肝、脾、肺、肾）六腑（小肠、胆、胃、大肠、膀胱、三焦），结果使全身的气血通畅，自然有病治病，无病防病，有益于人体健康。
（二）腹式呼吸的方法和作用：
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功。这种功法安全无副作用，可以平卧或端坐姿势进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田（脐下三寸即四横指），每天早、晚做2次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4～5次为好。
吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地达到丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气漫慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始时有时意念不易集中，但也无妨碍，只要坚持每天锻炼，自然会养成习惯。有时锻炼过程中自然入睡也无妨碍。
前面已经说过，小腹部至少有九条经脉通过，肝经可以调节情志，和神经系统、精神状态有关。脾经和胃经是后天之本，主管消化、营养。肾经是先天之本，主管人的精气、大脑的内分泌等。任脉总督一身之阴气。我们做腹式呼吸时随着腹肌的起伏，这九条经脉都受到激发，加强了气血的运行。先天和后天之气都得到加强，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。所以做腹式呼吸很容易达到松静自然的人体最佳状态，也是经络运行的最佳状态。至于意守丹田的理由如下：第一，只有意守脐下三寸这个部位才容易消除杂念，保持胸部不动，小腹自然、慢速地呼吸。第二，中医认为丹田和入的肾气有密切关系，是储藏肾精的主要部位。肾精充实，人体自然健康。现代科学研究表明，丹田是人体磁场的中心，意守丹田可以抵抗太阳黑子爆炸对人体的危害。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络，充实先天后天之气外，也不能排除在腹式呼吸过程对局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔各个脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血活动，增强其功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段，坚持锻炼能够为人体健康长寿奠定良好的基础。
（三）以两腿为主的体育锻炼：
我们还建议，进入中老年后人人应采取一种以两条腿为主的适合于个人体力的体育运动，以促使全身经络的活跃，从而对全身各个系统、器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡，如打太极拳，练各种健身武术，进行轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动（如中老年迪斯科、各种保健操等）。进行适当的运动，其时间不一定很长，每天有5～10分钟就可以了，但一定要坚持。练过之后，最好稍有些喘，而全身感到舒适才是最佳的运动量，并要养成习惯，使之成为每天不可缺少的一课。
什么形式的运动好呢？应当因人因时因地制宜，尤其是要根据个人爱好自由选择，例如打球、踢毽、跳绳、散步、跑步、练武术、打太极拳等。对于那些没有特殊爱好的人或年老体弱多病的人，我们仍然推荐以缓慢的跑步为好，因为这一运动不需要任何条件和练习，最简单易行，还可因人而确定活动量。实在不能跑步的人，可以做一些下蹲动作或原地踏步，总之要稍微感到喘和吃力为度，长此以往自然逐渐体力增强，精力旺盛。
坚持长期锻炼，先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。因此每天坚持必要的运动，就能为人活百岁健康创造第三个条件。
引自：《三一二经络锻炼法——中老年百岁健康之路》
