现代医学的健康概念是人的生物体与自然和社会环境的一种动态平衡。健康应是身体的、精神的、社会的完满状态的综合反映。在实际生活中，在目前现有的条件下，绝大多数人难以达到这个完满境界，都处于无明显疾患的不完全健康状态（医学上称“第三状态”）。在此仅从生物医学出发，对基本上处于正常体质范围的个体体质者的饮食养生调摄予以阐述。
一、正常体质的概念
根据上述关于体质的概念，正常体质应有以下三方面的表现。
1.身体健壮，无病无虚
一个属于生物医学健康范围的人，应体力充沛，能愉快地生活、工作和学习；肤色润泽，富有弹性；食欲正常，消化吸收功能旺盛；大小便正常，脉搏有力，舌象正常；体重正常范围，形体既不肥胖，又不瘦弱；体内既无虚证征象，又无实证症状。按现代医学的观念，应是无明显疾患，且又无疾病的早期症状或先兆。
2.有较强的抵抗致病因素侵袭的能力
这也是体质是否健壮的衡量标准之一。先天遗传因子无缺陷，后天调养适宜的人，体内有较强的免疫力，一般情况下较少罹患疾病。
3.有较强的适应外界环境的能力
人体内生命活动始终处于动态平衡状态。健康者应对居住环境、工作环境和气象条件的变化有较强的适应能力。风、火、暑、燥、寒、湿六气可以说是无处不在，无时不有。若机体不能自我调节以适应六气的变化，阴阳不能调和，或正气不足以成虚证，或病邪亢盛致成实证。国内外学者在拟汀健康标志时，不约而同地把不易患感冒作为衡量标准之一，以此作代表来观察人体抵御致病因素和适应外界环境的能力。尽管中西医对健康的本质表述不同，但在内涵上，在对健康本质的认识上还是一致的。
二、正常体质者的食物养生原则
据现代医学研究，目前维持人体正常生理代谢的营养素已有40余种。营养学将其概括为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。任何一种食物也难以具有全部已知的营养素。正因为如此，即使是理想的正常体质者也必须注重饮食调养，才能维护促进健康。由于偏食而导致的营养缺乏症，由于营养失调、饮食失当而罹患心血管疾病、脑血管疾病、肝癌等恶性肿瘤，这已为广大民众所熟知。
以中医理论为指导的我国饮食养生调摄历史悠久、源远流长，许多养生调摄的理论和方法与现代营养学不谋而合，堪称世界一绝。中国营养学会在继承发掘祖国食养理论和方法的基础上，运用现代营养学理论和方法，于1989年发表了《我闺的膳食指南》，这是目前为止具有权威性的我国膳食指导原则。
1.平补阴阳
正常体质者体内阴阳调和，正气充足，因此须使所摄取的食物五味调和，寒热温凉适度，食物种类配置合理。这也就是《我国的膳食指南》所指出“食物要多样”的原则。早在《内经》中对平衡膳食就有了较为客观完整的论述：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。我国营养学者目前将食物分为五类。第一类为粮豆类（即主食类），包括谷类、薯类、千豆类，是我国膳食热能的主要来源，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素。第二类为动物性食物，包括禽、蛋、肉、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪和膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食品，有动植物油脂、酒、糖等。这五大类食物均应按需适量摄取，以保持我国以植物性食物为主动物性食物为辅的膳食特点。从药食同源、医食同源的角度，不仅要重视摄取食物的种类和营养结构，还要注意平衡食物的性味和归经。对正常体质者来说，宜用性平的食物。食物之味也应重视，不能使之偏嗜。五味偏嗜也可引起疾病。平衡食物性味的重要性并不亚于饮食营养的平衡。
2.油脂适量
中国营养学会建议，膳食中脂肪所提供的热能应占总热量的20％～25％为宜。超过30％者应限制脂肪摄入。含有饱和脂肪酸较多的食物，往往能提供优质蛋白质和必需的矿物质，没有必要加以严格限制。当然避免摄入过量脂昉，仍然是预防冠心病的措施之一。
3.粗细搭配
随着社会和经济的发展，膳食有越来越细越来越精的趋势，这对人体的健康并非有利。膳食纤维和精加工后所流失的营养素也是增进入体健康所必需的物质。现代医学已经证明，心血管疾病、消化道肿瘤与这些物质的摄入过少有关。因此在膳食中应提倡粗细搭配，应多食一些粗粮和富有膳食纤维的食物，如杂粮、蔬菜、水果等。
4.限盐限糖
盐中所含的钠与气都是人体必需的营养素。但不少研究成果都表明钠的摄入量与高血压发病率成正比。因此营养学会建议每人每日盐食用量以不超过5克为宜。糖的过多摄入是引起龋齿的主要因素之一。实际上糖是纯热能食物，除了供给热能以外，其他营养素的含童极少，几可忽略不计。对于只需一般热量的健康人而言，应限制糖的摄入，以免影响其他营养素的摄入与吸收。
5.用餐合理
有两层含意，一是三餐的热量安排要合理。总热量的分配以早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％为宜。由于我国现有的生活、工作制度及习惯，实际上目前普遍状况是早晨少、中午饱、晚上好。用膳者应尽最创造条件，三餐合理分配热能。二是切忌暴饮暴食或误餐不食。不少长寿者总结其长寿经验中都有一条，食不过量，即饮食适度。应控制饮食，避免超重或消瘦。入不敷出当然不行，然而过量后积蓄在体内的营养物质不仅使人肥胖，其蓄积的代谢产物也对人体有害无益。
6.酌量选择缓补肾阴肾阳食物，以扶正固本，强壮体质
新陈代谢是自然规律，人总是要衰老的。为延缓衰老过程，可选用一些性味平和、常食有益、具有增强机体免疫力或延缓衰老作用的食物或药膳。《神农本草经》收载药物365种，有不老延年的药物计115种。书中提及薯蓣，味甘温，主伤中，补虚贏，久服蛑目聪明，轻身不饥，延年。国内外对延缓衰老的研究越来越深入，枸杞苗、黑豆、刺玫果、蜂乳等食物的延缓衰老作用已经初步证实。
三、正常体质者的食物养生内容
正常体质者的饮食除应注意食物相恶相反外并无特殊禁忌，但应节制饮酒。酗酒会使食欲减退，重者伤肝，以致营养素的摄入与吸收均减少，影响人体健康。食性平和的食物有芝麻、玉米、白薯、花生油、花生、赤豆、菜豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆、黄豆、豆浆、豆腐衣、小麦、青菜、乳腐、蓬蒿、莴苣、山药、芋艿、胡萝卜、香菇、白木耳、黑木耳、卷心菜、南瓜子、青梅、银杏、苹果、无花果、李子、葡萄、桃仁、榧子、橄榄、葵花子、麻油、薏苡仁、百合、莲子、荷叶、藕粉、芡实、乌贼、青鱼、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、鲈鱼、鳙鱼、鳗鱼、刀鱼、银鱼、鲳鱼、鱼翅、龟、鳖、猪肉、猪心、猪肾、猪肺、猪血、火腿、猪蹄、牛肉、牛筋、猪筋、牛奶、兔肉、鸡蛋、鸭肉、鸦鹑肉、鹤鹑蛋、鸦肉、白砂糖、冰糖、蜂蜜、蜂乳等。
四、正常体质者的养生膳食处方
主食、菜肴、饮料并无特殊要求，只要按照上述原则调摄饮食皆宜。此处只介绍一些强身膳方及四季皆宽的养生膳方。
1.补精羹（10人份）
牛骨髓、杏仁、胡桃仁各60克，山药150克，熟蜂蜜250克，清水1000克煮沸，放牛骨髓、杏仁、胡桃仁、山药片，文火煮1小时，加蜂蜜，用武火煮沸收汁，汁稠即可，宜空腹服。本方可增强机体内部调节能力及对外界环境的适应能力。
2.蔻肉馄饨（每人份）
白豆蔻2克，猪肉150克，小馄饨皮150克，鸡肉250克，胡椒粉2克，盐、味精适量，猪大骨250克。豆蔻研末。豆蔻粉、盐与胡椒粉各一半拌和制成椒盐。猪大骨、鸡与姜同人清水锅内，煮沸撇沫，文火煮2小时制成原汤。猪肉斩成肉糜，取少量姜捣汁拌和，并与余下的豆蔻粉、胡椒粉及适量盐拌匀成馅，取馅包成馄饨。馄饨煮熟捞出置于盛有原汤的碗内，蘸制好的椒盐食。本膳方分3次服，常食有益。益气补脾，行气健胃。也适用于脾胃虚弱之消化不良，腹胀腹泻者。
3.山药茯苓包子（10人份）
山药100克，茯苓100克，面粉200克，白糖150克，猪油、青红丝适1。山药、茯苓研粉，加水浸泡成糊状，上笼蒸半小时后调入面粉、白糖、猪油、青红丝，拌匀成馅。面粉发酵制成包子面坯，包入馅心，上笼蒸熟。此膳方益脾胃，补气阴，涩精气。常食有益。
4.三子鹑蛋（2人份）
枸杞子、女贞子、菟丝子各12克，鹌鹑蛋10个，盐、豆油、味精、生粉适量，白酒25克。将3种药物装入纱布袋中封口，鹌鹑蛋用文火煮熟剥壳。药、蛋同放锅内，加水500毫升，白酒25克，文火煮2小时。去药，用武火收汁盛起，生粉与药汁拌匀。鹌鹑蛋用少量豆油煸炒，加少量水和盐、味精，生粉糊勾芡装盆食。此膳方补肾益肝，益气补虚。常适用于头晕眼花，腰膝酸软，须发早白，遗精毕泄，阳痿等肝肾虚证。脾胃虚寒者慎食。
5.虫草汽锅鸡（每人份）
虫草3克，母鸡肉150克，葱、姜、黄酒、盐、胡椒粉适量。鸡肉切小块，在沸水中焯去血水漂净，虫草洗净，与调料放汽锅内，上笼旺火蒸2小时。去葱、姜，连汁倒入炒锅内，旺火烧沸收汁，湿生粉勾芡。此膳方滋阴益气，养血补精。青壮年服之可预防肾衰，也为病后体虚、虚证体质、老年人调养佳品。感冒初起者忌服。
6.山药杏仁牛乳羹（每人份）
山药25克，杏仁20克，牛乳100克，共放器皿内，上笼蒸煮3小时食。此膳方补益五脏，健脾补肾，疏理气机，且含有丰富的优质蛋白，常食有益。
7.五味养生鸡（5人份）
黄精、枸杞子、女贞子、首乌各50克，旱莲草30克，黄雌鸡1只（约1500克），荽、葱、黄酒、盐、味精适量35味药洗净切碎，装纱布袋中封口。将鸡在沸水中焯去血水漂净。锅内放清水3000克，放药袋，文火煎1小时，再放鸡，用旺火烧沸改用小火煮3小时（各部位均应在药煮汁中煎煮1小时以上）。鸡酥烂去药袋，加葱、姜、黄酒、盐、味精，旺火煮沸。此膳方滋阴养血，补肝肾，益精血。常用于须发早白、头晕眼花等肝肾精血不足的早衰证。宜少量多餐，不宜过量食，常食有益。消化不良者慎食，忌与猪血、萝卜及大量葱、蒜同食。
8.益脾饼（1～2人份）
白术12克，干姜6克，红枣泥50克，鸡内金10克，面粉200克。白术、干姜装纱布袋中，鸡内金研末，枣去核。药袋与枣肉放锅内，加适量清水，文火煮1小时；去药袋再用小火煮半小时，压拌成枣泥，待冷调入鸡内金粉、面粉，加水揉成面团并擀成薄饼，用小火烙熟。此膳方健脾开胃，消食止泻，可随量服。宜空腹食，细细咀嚼。四季皆宜。
