一、老年人的营养需要
老年人不仅消化吸收功能减退，而且各系统的生理功能也有不同程度的改变，如内分泌功能衰退；新陈代谢过程减慢，以分解代谢为主；机体抵抗力降低，免疫功能减弱等。这些生理活动改变决定了老年人对营养的特殊需求。
1.老年人消化吸收功能的改变
老年人各内脏系统均有不同程度的衰老，以老年人消化功能的改变而言，首先是牙齿的脱落，因为牙齿的脱落影响了老年人的咀嚼和消化；其次是味觉器官功能减退，所以老年人喜爱较咸的食物；同时唾液、胃酸和消化酶分泌减少，因此老年人食欲都较差。由于胃的运动功能减退，蠕动减少，肌肉萎缩，故胃的消化排空较慢，因而也易于发生胃扩张，也因食糜滞留易致胃发酵，发酵食物进入肠管，发酵产生的气体使结肠充气，则容易在腹部两侧发生疼痛。食糜在升结肠以后通过更慢，故有时在横结肠处可触及粪块。老年人直肠肌肉也常萎缩，张力减退，故易便秘，也易脱肛。中医认为人体的消化吸收功能与脾胃的运化和受纳有关。由于老年人气血不足，脾运不健，受纳和运化功能较差，易于发生纳呆、食后饱胀、排便失常（腹泻或便秘）等，在体形上易出现胖而不健或肌肤失濡而弹性较差。
2.老年人的营养需要特点
老年人的器官组织功能和内在环境稳定性发生改变，一般新陈代谢降低，各种腺体分泌功能减弱，胃液分泌减少，心肌萎缩，血管硬化，血流阻力加大，呼吸功能减弱，故老年人的营养需要也有其一定的特殊性。如每日需要的营养物质、热量在数量方面较成年人相应降低，但质量方面相对要求较高。
（1）热量
因为老年人身体组织萎缩，代谢过程降低，老年人的基础代谢比成年人降低10％～15％，又因老年人体力活动减少，相应热量消耗也降低，故老年人膳食中的热量应相对减少，60～70岁的老年人应比青年人减少20％左右。60岁以上的老年人每日能量可按每千克体重134～150千焦（32～36千卡）计算（当然有个体差异），每日有6276～8368千焦（1500～2000卡）热量就可满足需要了。
如果过多的给予老年人热量，即不控制其食量的话，过剩的热量营养常是造成老年人肥胖的重要原因。而肥胖对老年人的健康是非常不利的，老年人常见的高脂血症、动脉硬化症、高血压、冠心病、糖尿病等的发病都与肥胖有着密切的关系。
（2）蛋白质
蛋白质对于老年人的营养是非常重要的，因为老年人体内代谢过程以消耗（分解代谢）为主，所以需要较为丰富和质量高的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。
以蛋白质的量而言，老年人每日需要量为每千克体重1克左右，这一标准虽然并不比青年人增加，伹老人代谢低，所以实际上也已足够了。但如果老年人蛋白质的摄入量每千克体重少于0.7克的话，就可能发生负平衡，则对老年人健康不利，会促进衰老；相反，过多的蛋白质对老年人并非是有利无弊的，因为蛋白质摄入过多，就会加重肝、肾的负担，增加血液的含氮量。对老年人来说蛋白质除了要保证数量外，更重要的是保证蛋白质的质量。蛋白质是由氨基酸组成的，目前已知人体蛋白质中23种氨基酸，其中有10种人体不能合成，必须靠食物来提供，这10种氨基酸叫必需氨基酸，能供应这些氨基酸的蛋白质叫完全蛋白质。而且各种食物所含蛋白质的利用率也不同，利用率又叫生物价，生物价高的蛋白质营养价值就高，或者说这种蛋白质的质量就高，对老年人来说，高质量蛋白质应占摄取蛋白质总量的50％以上。一般鱼类、乳类、肉类都是质量较高的完全蛋白质，故老年人应常食用这些食品。
对老年人来说进食椬物蛋白比动物蛋白更为有利，世界卫生组织30个国家调査冠状动脉心脏病与食物的关系后，认为肉、蛋等动物蛋白都可促使冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生，而进食植物蛋白可使冠状动脉粥样硬化性心脏病的发病机会减少。
（3）碳水化合物
是多糖（如淀粉）、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称，是供给能量的主要来源，以我国的饮食习惯来说，它主要来自大米、小麦等粮食中的淀粉。
对老年人来说果糖相对比较适宜，因为它能较迅速地转化为氨基酸，而转变为脂肪的可能却比葡萄糖等来得少。故老年人的饮食中，可供给一部分含有果糖的碳水化合物，如蔗糖、蜂蜜和某些糖果、糕点等。但对老年人尤其是老年人中肥胖者及某些冠状动脉粥样硬化性心脏病者来说，也须限制碳水化合物的摄入量，因为摄入过多，如果超出总的热量需求，也会转变为脂肪或造成高脂血症而对老年人的健康及病情带来不利的影响。
（4）脂肪
老年人体内脂肪组织随年龄增大而逐渐增加，故老年人的脂肪摄入须有所节制。可根据总热量的17％～20％供给，过多的脂肪不但不利于心血管和肝脏，而且对老年人逐渐减退的消化功能也是一种不利因素，但过多的限制也会影响脂溶性维生素（如维生素A、维生素D）的吸收而影响健康。更重要的是要尽量选用含不饱和脂肪酸较多的油脂，减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的含跫，这比单纯限制饮食中的脂肪更为有利，因为不饱和脂肪酸可加速胆固醇分解为胆酸，从而降低血中胆固醇含量。我国的饮食习惯是进食植物油较多，不饱和脂肪酸含量高，对健康较为有益，特别是菜油中绝大部分是不饱和脂肪酸，其他还有花生油、豆油、玉米油等植物油，而猪油、奶油等动物性脂肪进食较少。
（5）矿物质和水
老年人的饮食中须保证钙和铁的含量。老年人胃酸分泌减少，以致影响铁和钙的吸收，常可造成贫血及骨质疏松、骨折等情况，故要选择一些含钙多而又较易吸收的食物，其中最好的是豆类、豆制品及奶类、奶制品，也要补充含铁的食物。老年人的盐摄入量一般并不缺少，钠的需要一日只要0.5克左右，故老年人摄入食盐量每日只要2～3克即可，饮食宜淡；反之，摄入过多的食盐，对健康不利。老年人常缺乏碘，故应适当多食一些海带、海蜇、紫菜一类海产品。
老年人还应有良好的饮水习惯，因为老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩，排便能力较差，肠道中黏液分泌量少，故给予充足的水分是必需的。
（6）维生素
老年人的消化和代谢功能下降，影响维生素的利用，故饮食中维生素的供给应较为丰富。足够的维生素饮食可增强老年人的机体抵抗力，促进食欲。新鲜的蔬菜和水果、肉类都具有较丰富的维生素，但因老年人消化功能减退，故可将这些食品制成果汁、菜泥、肉糜等形式来进食。
对老年人而言，特别是维生素A、维生素、维生素B2、维生素C及维生素E最重要。下面重点介绍维生素C、维生素E。
- 维生素C 老年人血中维生素C含量常降低，而维生素C能降低血胆固醇，防治动脉硬化，具有增强机体抗病能力及延缓衰老的功能，老年人每日可以多食一些新鲜蔬菜及水果以供给机体维生素C，在维生素C供给不足时，也可适当口服维生素C片，但也不必过贵，一般每日服维生素C不必超过500毫克。
- 维生素E 近年来国内外十分重视维生素E的延缓衰老功能，因为维生素E有较强的抗氧化性，能减少细胞成分的变性和破坏，保护细胞，推迟衰老，从而具有延年益寿的功效，且维生素E和脂质代谢有密切关系，能减少动脉硬化的形成及血脂含量，故而也可用以防治老年人常见的冠心病、动脉硬化等。
二、老年人食养的原则
1.忌肥甘厚味之饮食
所谓肥甘厚味是指非常油腻的食物，虽然营养价值较高，但因脂肪和糖的含量都很高，易造成老年人身体肥胖，体重增加、血脂升高。老年人肥胖。由于大量脂肪的积累，机体负担加重，氧消耗量要较正常增加30％～40％，从而影响呼吸系统及循环系统的功能，甚至可导致心肺功能衰竭。肥胖者也极易并发糖尿病、胆石症、胰腺炎等影响老年人健康长寿的疾病，同样肥胖高脂血症的老年人也易造成动脉粥样硬化，进而形成冠心病、脑动脉硬化及高血压、肾功能减退等一系列的心、脑血管病变而影响老年人的健康和寿命。再说过度的油腻饮食对消化能力减弱的老年人来说还可造成消化不良、胃肠功能紊乱而影响老年人对营养的正常吸收，故对健康也极为不利。
2.忌偏嗜，饮食要保持多样化
老年人的饮食应当保持食物的多样化，各种食物都吃一点，不要偏嗜偏食，因为各种食物都有其固有的各种脂肪、蛋白质、糖及维生素、无机盐、微量元素而有利于健康长寿，反之老年人挑食、偏嗜则会因为缺乏某种营养要素而影响健康。此外，不能偏嗜过咸、过酸、过甜、过苦、过辣的饮食，只有这样才对健康有益。
3.忌暴饮暴食，饮食要有节制
老年人的饮食要有规律，因为老年人的消化能力减退，肠胃道适应能力较差，故切忌暴饮暴食。老年人暴饮暴食不但会造成消化不良，而且还是诱发心肌梗死的主要原因之一。反之老年人饮食要有节制有规律，尽可能少食多餐，不饥饿，不过饱，饮食定时定量，还要养成细嚼慢咽的饮食习惯，如此则有利于健康长寿。
4.忌过咸饮食，饮食要清淡
中医自古以来主张老年人的饮食要清淡，忌过咸饮食，这与现代医学的观点相同，因为老年人的饮食过咸，机体摄入的盐就可能过量，盐容易造成高血压病进而影响心肾功能。据调査，每日进食4克以下盐的人群中很少患高血压病，相反每日进食26克盐的人群中高血压患病率高达40％，因此有认为进食过量的盐就等于慢性自杀。老年人极宜食清淡的饮食，所谓清淡饮食除少进盐外，还包括食物加工方面多采用汤、清蒸、炖、粥等方法，而少用煎炒、油炸等加工方法。
5.忌过冷过热饮食，饮食新鲜易于消化
老年人忌过热过凉的饮食，系因其消化功能减退，过热过冷的饮食都易刺激消化道黏膜而影响消化功能和营养吸收。老年人消化功能下降，应多食易于消化的饮食，如食物应切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜宜用嫩叶，但也不宜过细，因为适当的纤维素有利于大便通畅，对预防动脉硬化有利。也应多食新鲜蔬菜、水果，因为它们含有丰富的维生素等营养成分，对健康长寿有益。
6.戒烟酒
某些不良嗜好对衰老也有明显的影响。不少研究资料证明，烟草中的尼古丁可抑制血管内皮前列腺素12的合成，而使具有促凝作用的血栓素A2作用相对增强，吸烟且能提高血中二氧化碳的浓度、这些都可促进血栓形成，加速动脉硬化而衰老。有报道谓饮酒者脑血栓发生率较高，饮酒能升高血脂，对老年人不利。酗酒更能导致中枢神经系统功能抑制和失调，且能损害肝脏，因此老年人以不饮或少饮酒为宜。
7.多食蔬菜、水果及纤维素食物
多食蔬菜及水果可保证维生素、无机盐的供给，其中纤维素与果胶能促进肠蜣动，除蔬菜、水果外，纤维素还存在于糠麸等谷类食品中，因此老年人如消化功能许可，可食一些杂粮以增加纤维素对健康也颇有益处，含纤维素多的食物可使粪便的体积增大，含水量多，使肠道内毒素的浓度稀释，并刺激肠蟠动，使粪便能较快地排出体外，不但预防了食便秘，而且减少了毒素对肠壁的毒害作用，因而能预防大肠癌。
8.多食下列食物
（1）多食海带、紫菜等
海产品，对补充碘质、预防动脉粥样硬化、保护心脑血管有一定功效。
（2）多食奶类、虾皮等
含钙丰富的食物可预防骨质疏松等老年骨关节疾病。
（3）多食鱼、肉、蛋、奶、豆类等含磷丰富的食物。
（4）多食黑木耳、香菇等食物，可降低血液黏稠度，对预防心血管疾病及肿瘤有一定的功效。
三、老年人营养与膳食的目标
随着社会生产的日益发展，物质生活水平的不断提高，老年人的营养问题已显得日趋重要。有人主张青壮年时操家持口，奋斗半生，现在该安享晚年，以饱口福为主。特别是我国历来认为“胖”是福气的表现，许多人为自己有一个饱满的“福气包”而自得，也有些人因虽然吃得很好，但终不见“发福”而懊丧不已。其实，前者并非吉兆，而后者应以瘦为荣，因为许多疾病如动脉硬化、心脏病、糖尿病等皆自肥胖起。国内外的营养专家都认为，一定要实行改善饮食和营养的教育，不要净食大鱼大肉、奶脂蛋鱼之类的所谓“营养食品”，要充分考虑到老年人的生理特点，加以改善，以合理平衡营养与膳食。在饮食的调配方面应逐渐达到以下几方面的目标。
1.防止肥胖
血压的升高程度是与肥胖成正比的，同时肥胖者的糖尿病发病率高。肥胖促进动脉硬化，成为心脏病和中风的原因。引起肥胖的原因是因为吃得过多，摄取的热能多于消耗的热能，剩下的部分变成脂肪积于体内，日积月累，中年时潇洒利落的风度渐变成步履蹒跚、大腹便便的形象了。要防止肥胖，首先不要吃得太多。青壮年时期的饭量不变，到中老年之际就显得超最了，因为年龄大了，活动相应也减少了，所以更重要的是尽量多活动，消耗多余的热能，以期益寿延年。
2.补充钙质
在日常进食的食物之中，尽管大部分情况下钙的供应量是足够的，但由于食物中其他影响钙吸收的因素很多，如植物叶茎中草酸过多，钙磷比例不合适等；最主要的是老年人胃肠道功能减退，钙的吸收相应就减少。而代谢排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折后常难以愈合，缺钙是一个很重要的因素，因此在老年人的食物中增加钙的摄取是很重要的。
3.控制盐摄取量
世界上许多国家提倡低盐饮食，尽量降低盐的摄取量。日本提出每日盐合适的摄取量在10克以下。如身体适应，一日的需要量1克即足以满足要求，只是吃饭时没有什么味道。在美同，饮食用盐量在5克以下。在我国限制盐的摄取量已势在必行，特别是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重视。其实这一问题应从孩提时期就加以注意，只不过对老年人更为重要些。营养学会建议每日食盐量以不超过5克为宜。
4.预防缺铁性贫血
由于我们的膳食以谷类为主，所以很容易引起体内铁供不足，久而久之就可能产生缺铁性贫血。就男女而言，女性贫血更为显著，绝大部分是属于缺铁性贫血。年轻妇女贫血一部分系因保持体稻节食所致，而相当一部分是吃得不当，加上生理因素更易患贫血。老年人对铁的需要并无明显增加，但因吸收功能减弱，故需注意适当食些动物性食品和增加维生素C的摄取，特别是老年妇女更应注意。
5.多食植物性食品
动物性食品中纤维素含量少，动物性脂肪中饱和脂肪酸含量高，这对老年人而言是无益的，因此老年人要食些植物性食品。增加纤维素的摄取量，对预防便秘和肠道肿瘤有一定意义。植物油和动物脂肪应按2：1的比例供应。虽然两者同时含脂肪，但动物脂肪会使血中胆固醇增高，而植物油反而会使胆固醇减少，这对预防心血管疾病很重要。
四、有益老年健康的食物
长寿是自古至今世界各国人们梦寐以求的美好愿望。历代医学家和民间总在寻求“长生不老”的食物和药物，中医学典籍在这方面的知识和方药是非常丰富的。我国最古老的中药经典著作《神农本草经》就把其中具有“延年”、“轻身益气”功效的120味药（食）物列为“上品”，以后历代各医药家所著的医药名著，如唐代的《千金要方》、《外台秘要》，宋代的《太平圣惠方》，明代的《本草纲目》，清代的《本草纲目拾遗》中都记载了许多长寿药物（食物）和方剂（药膳）。曾有学者于1959年在《本草纲目》、《千金要方》等20多种中医书籍中，共搜集了延缓老药方152种（古代所谓的长寿食物），归为12类，汇编为专辑。古代所谓的长寿食物，其作用和制作及实际效果尚缺乏科学验证，本节仅根据历代记载和经验，结合现代报道分述如下。
1.有益于老年健康的植物类食物
（1）茯苓为多孔菌科植物，茯苓菌的菌核。具有利水渗湿，健脾和中，宁心安神的功效。现代药理研究认为茯苓具有利尿、降血糖、抗肿瘤、降血脂等作用，有利于老年人增强对内外环境的适应能力。茯苓可制成茯苓饼食。
（2）枸杞子为茄科植物枸杞的成熟果实。具有补肾益精，养肝明目的功效。现代药理研究认为枸杞子具有降低血糖、抗脂肪肝及一定的降压作用，故有利于防治老年糖床病、高血压、脂肪肝等。枸杞子可冲泡当饮料或浸入酒中作为一种强身保健酒饮用。
（3）黑大豆为豆科植物。具有养血平肝，除热，止汗的功效。现代药理研究认为黑大豆具有降低血糖、胆固醇及一定的解毒作用。黑大豆可制作成菜肴食用。
（4）菱为菱科植物。生用除烦解热，清暑止渴；熟用益气健脾。现代药理研究认为它具有抗癌作用。耐作水果生吃或煮熟当菜肴食用。
（5）大枣为鼠李科植物枣的成熟果实。具有补脾益胃，养血安神，益气和中的功效3现代药理研究证实大枣可增强肌力，保护肝脏及具有抗过敏的作用。大枣可煮成枣子汤食用或煮成枣泥当作某些糕饼点心的原料。
（6）猕猴桃又名阳桃，为猕猴桃科植物。具有清热止渴通淋的功效。现代药理研究认为它能减缓和阻断致癌物质亚硝胺的形成，抑制癌肿的发展，似乎对抑制胃肠系统的癌症更为有效。猕猴桃可作水果食用。
（7）胡麻仁为朗麻科植物胡麻的成熟种子。具有润燥滑肠，滋养肝肾的功效。现代药理研究认为胡麻仁具有降低血糖、增加红细胞容积的倾向，并具有丰富的维生素E，故具有一定的延缓衰老功效。胡麻仁可作为各种糕饼点心的原料或代替芝麻食用。
（8）胡桃为胡桃科植物胡桃的种仁。具有补肾强腰膝，补肺定喘，润肠通便的功效。现代药理研究认为它具有影响胆固醇在体内合成、氧化和排泄的作用。胡桃可作为各种糕饼点心的原料。
（9）葡萄为葡萄科植物。具有补气血，宁心神，强筋骨，利小便的功效。现代药理研究认为葡萄有某种维生素P活性物质。可作水果食用或制成葡萄干、葡萄酒食用。
（10）莲子为睡莲科植物莲的种子。具有养心安神，益肾固涩，健脾止泻的功效。现代药理研究认为它具有一定的降压和防治某些肿瘤的能力。莲子可作水果或煮成莲子羹或制成莲蓉作为糕饼点心的原料。
（11）木耳有黑木耳、白木耳之分，所含成分基本相同，含有蛋白质、糖类、纤维素及大量的钙、磷、钾、铁等。黑木耳具益肾养阴，和血润燥的功效；白木耳具养肺滋阴；生津润燥的功效。现代药理证实黑木耳具有良好的抗血凝的功效，可防治心脑血管疾病。
除以上11种植物外，古代医药书中还记载了许多植物类食物具有延年益寿的功效，如芡实、青粱米、山药、刺五加、龙眼、桑椹子、柏子仁等食物。一般说古代中医和民间所认为的长寿植物类食物都具有补气益血、调补五脏的功效。从现代药理研究而言大都具有降低血糖、降低血脂、降低血压及保护心血管、增加免疫功能、调节内分泌和抗肿瘤等作用。
2.有利于老年健康的动物类食物
（1）蜂蜜具有补中润燥，清热解毒，强志轻身的功效，一直被认为是一味长寿食品。国外历代长寿者有许多都有长期服蜂蜜的经历。现代药理研究认为蜂蜜具有使身体健壮、促进机体组织修复、调整酸碱平衡等作用，还可能具有其他的延缓衰老物质，有待于进一步研究。
（2）蜂皇浆（蜂乳）是工蜂咽囊腺分泌的乳白色胶状物和蜂蜜配制而成的液体。具有滋补强壮，益肝健脾，止痛解毒的功效。现代药理研究认为它具有提高机体抗病能力、降低血糖的作用，含似激素样物质，能促进某些细胞再生、以新生细胞代替衰老细胞及抗肿瘤的作用。故国外将其作为延缓衮老的益寿补品是有一定依据的。
（3）花粉（蜜蜂花粉）为植物的性细胞。现代药理研究认为它除了具有丰富的营养物质外，尚有增加耐力、增强体力、消除疲劳、调节神经、降低血脂等功效。不但是一种高级营养品，而且也是一味有利于老年人健康的食物。
（4）人胞又名胎盘、紫河车。具有益肾填精，补气养血的功效，故一直把它作为延年益寿的补品。现代医学研究认为人胞中具有多种激素、酶、前列腺素类似物等，有强壮、促进性功能、调节血液循环以及抗衰老等作用，可促使机体出现“再生性能”从而延缓衰老。
（5）龟为长寿动物。龟肉（尤其是龟版）具有滋阴潜阳，益肾健骨的功效，它既是珍馐美味，又是补阴强壮的佳品。
（6）鳖具有滋阴潜阳，散结消痞的功效。民间认为它具有一定的抗肿瘤和长寿的作用。
除以上6种动物食物外，古今中外还有许多医药书和民间流传着某些动物类食品也具有一定的延年益寿的功效，如鹿茸、人乳、酸牛奶、马奶酒、蚂蚁、牡蛎等食物。一般说中医和民间所认为的长寿动物都具有益肾填精、补养气血的功效。就现代医学研究而言，大都具有增强抗病能力、强壮机体、降低血糖、调节内分泌、促进细胞再生及抗肿瘤等功效，而其中有许多食物的延缓衰老作用尚未被现代医学研究所证实。
